[...] Dren - 1 kaps na czczo BCAA - 10g przed i po treningu Shock - 1,5 porcji przed treningiem o3 - po 1 kaps do każdego posiłku Whey Protein po treningu 30g TRENING: Nogi & brzuch A) WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY 12 x 180 10 x 190 8 x 200 B) PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 x 80 10 x 90 18 x 100 C) UGINANIE PODUDZI NA MASZYNIE 12 x 45 10 x 50 8 x [...]
[...] Zaległości: 12 czerwca 2013 Micha dzień średni BTW 150/60/180 Nieliczona, ale mniej więcej standard, nie pamiętam co jadłam ale syfu żadnego nie było Dzień 3: Góra ciała + brzuch (obwody z gumami) I. Obwód 1 x4: 1. Ściąganie gumy do klatki ×20 2. Wyciskanie na klatę z gumą ×20 3. Wznosy bokiem z gumą ×20 4. Prostowanie rąk zza głowy z gumą [...]
[...] dystansach? Kiedy będę wiedział, że poprawiła mi się kondycja i jestem gotowy na sprinty? Ok podaję plan treningowy do oceny. 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach(brzuch), 2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami(czworogłowe ud) 3.Uginanie nóg leżąc na brzuchu(dwugłowe ud) 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na lekkim skosie-(klatka), [...]
[...] Dużo większa objętość. Plan na 4 dni, a że trenuję 5 to partia będzie się raz powtarzać. Cały bd rozpisany na bieżąco w wypiskach. Dziś na warsztat poszła klatka triceps i brzuch -wycskanie sztangi leżąc 10x60, 8x70, 6x80, 8x95, 8x95, 8x95 -wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę+guma oporowa 10x36, 8x36, 7x36 -przenoszene hantla leżąc w [...]
W takim razie wrzucę 2 dni przerwy. Wtedy zmodyfikowałbym plan następująco: 1. klatka + przedramiona + triceps + brzuch 2. plecy + biceps + brzuch 3. wolne 4. nogi + przedramiona + triceps + brzuch 5. barki (razem z kapturami) + biceps + brzuch 6. wolne Czy taki plan byłby dobry dla ektomorfika?
Wg mnie: Poprawiłeś w znacznym stopniu mięśnie klatki piersiowej, to jest zdecydowana różnica. Wzmocniłeś brzuch, nie wiem jak z plecami ale ramiona wyglądają na większe. Jeśli waga stoi w miejscu oznacza, że nastąpiła rekompozycja tkanek. Zmniejszyłeś tłuszczową, a zwiększyłeś mięśniową. Ogólnie sylwetka się poprawiła. Co do poprawy: Zdecyowania [...]
Jak wam sie widzi tak plan : PONIEDZIAŁEK : Klatka , Biceps , Brzuch Klatka 1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 5 x 5 2.Wyciskanie sztangi skos gorny 2 x 10 3.Rozpietki na plaskiej lawce 2 x 12 Biceps 1.Unoszenie hantla w podporze o udo 3 x 12 2.Uginanie hantlami stojac 2 x 12 3.Uginanie hantla na modlitewniku 2 x 12 [...]
Siemanko - 17.02.2017 TRENING - PULL HIPERTROFIA + BRZUCH + 20MIN AERO Kolejny dobry trening, mega czucie, plan troszkę urozmaicony ale wszystko w hiper, progres na półsztandze, fajnie idzie tam potarpać a czuje mega :-PP I plecy na scenie też to powiedzą :-)) 1. Ściąganie drążka nachwytem szeroko do klatki 4x15 + 2x drop 10x, 10x 2. Ściąganie do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tego pozbyć. Jestem aktywny fizycznie jeżdże codziennie(prawie) na rolkach.To mój poprzedcni plan na którym jechałem prawie 1,5 miesiąca. Robiłem po 12 powtórzeń.Oprócz na brzuch.Wtedy po 30. Plan A: 1. Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej --- 3 serie 2. Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie --- 2-3 serie 3. Barki - [...]
[...] - budowanie masy (dokładna wartość dobiorę oczywiście empirycznie) - DT(SW): Trening 90 minut, wysoka intensywność, planowana pewnego rodzaju redukcja(chodzi głownie o brzuch - boki), dostarczam do ~200 kcal niż to wychodzi z wyliczenia przy tym rodzaju treningu. Suplementacja(Fat Burner'y itd?)?? Myślę, że tego rodzaju założenia są dość [...]
[...] Twoj plan nie pokazal - nie wiem czemu? No plan nie byl taki zly wcale - troche tricepsa malo ale jak z klata to i tak dostal swoje. Do tego planu Arnolda juz nie dodawaj brzucha bo brzuch przy tych cwiczeniach bardzo mocno pracuje i praktycznie nie trzeba go trenowac. Raczej bym Ci doradzal zrobic dodatkowo 1x w tygodniu brzuch w dniu w [...]
[...] 8 18/20/23/25 4a.wycisk sciskajacy 3x12x10kg 4b.brama high to low 3x12x20kg +40 min aero sr interwały na rowerze (20s sprint 40 s aero)x12 czw 20 min aero na czczo barki+brzuch 1.wl hantle rampa 8 15/18/20/23/25/28/30x8 2.wyciskanie na suwnicy rampa 8 30/35/40/42.5/45 3a.unoszenie przodem 3x10x10kg 3b.unoszenie bokiem 3x10x10kg 3c.unoszenie w [...]
Wielkie dzięki ! w takim układzie mam jeszcze jedno pytanie: Plan może być, pamiętaj w razie co o łydkach, brzuchu i ja robiłbym jeszcze sztrugsy. Np. w 1 DT łydki brzuch, w 2 DT sztrugsy, w 3 DT brzuch. Albo możesz wyrzucić brzuch z 1 DT i każdą partię raz w tygodniu. Czy wystarczy po jednym ćwiczeniu na te partie(mowie tu o łydkach i brzuchu)?? [...]
Z kolegą starszym (staż 3 lata) ułożyłem taki plan : (to ten sam z niewielkimi zmianami z dodaniem brzucha/kaptorów/nóg. I DZIEŃ - KLATKA / BRZUCH Klatka: 1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8 2. wyciskanie na skosie w górę 10-10-10-10 3. rozpiętki hantlami 8-8-8-8 Brzuch: 1. unoszenia nóg w podporze 15-15-15-15 II DZIEŃ - PLECY / KAPTURY Plecy: [...]
[...] Napewno sie nie stresujemy ze musi byc wiosna bo ma byc Przedewszystkim konkretna forma zebym mogl powalczyc. Wczoraj wjechaly lapy w super seriach 3cw po 3serie i do tego brzuch i Cardio. Dzisiaj dzien wolny od treningu jutro polece z barkami chyba :-)) /SFD/2018/9/26/3ea752e321f740518da7af88fa8e5e09.jpg [...]
26.12.2018 Masa tydzien 10 Dzisiaj z zonka przeszlismy samych siebie i spalismy do 12 %-) ale ostatnie 2 dni ogladalismy Netflixa do rana :-)) Po dwoch dniach odpoczynku i luznej michy w sensie nie pilnowania makro ale kcal raczej nie przekroczylem przyszedl czas na trening. Z rana kontrolne warzenie i jest 110,7kg wiec plan wykonany bo chcielismy [...]
Będzie ciekawie jak zejdziesz poniżej 80 cm w pasie a utrzymasz gabaryt !!! Taki jest plan :-)) i jak narazie idzie to w odpowiednim kierunku :-)) @Robert, tak powoli cos tam suszy :-) Czasu sporo a jeszcze pare asow w rekawie mamy :-)) 11.09.2019 7 Weeks out Rano 40min Cardio na czczo i standardowo gluta, bcaa, colon c. W pracy sniadanie i kawka. [...]